「最近、体力が落ちてきたなぁ……」
「ちょっと走っただけで息が上がるようになった」
「子どもと一緒に走ろうとしたら、全然ついていけなかった」
「いざという時に走れる身体でいたい。でも、何年も走ってない」
——こんなこと、感じていませんか？
「走る」って、子どもの頃は当たり前にできていたことですよね。
何も考えなくても、身体が勝手に動いてくれてました。
でも、大人になって運動から離れた生活が続くと、いつの間にか「走る」が特別なことになっていたりします。
信号が変わりそうで走ろうとしたら、身体が思うように動かなかった——そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。
こんにちは。にーちゃんです！
今日は、「いざ、ランニング！」というテーマでお話しします。
ただし、いきなり「さあ走りましょう！」とは言いません。
短い距離から。ダッシュは後で。まずはジョグから。
これが大事です。なぜそう言えるのか、3つの理由をお伝えした上で、明日の朝からすぐに始められる方法を紹介しますね。体力が落ちてきた、いざという時に走れるようにしておきたい…そんな方へ。
いきなり走るのは危険です。まずはジョグから、短い距離から始めるランニングの始め方を解説します。
短い距離から、走るべし！ダッシュは後で、まずはジョグ！
体力が落ちてきた。いざという時に走れるようにしておきたい。
その気持ちに応える解決策は、走ることです。
「そりゃそうだ」と思いますよね。でも、大事なのはその走り方です。
短い距離から始める。そして、まずはジョグ。
ここを間違えると、せっかくの「走ろう」という気持ちが、一瞬で折れてしまいます。
「よし、走るぞ！」と張り切って、いきなり全力で走り出す。最初の10メートルで息が上がり、足がもつれ、「やっぱり自分には無理だ……」と落ち込んで終了——こんなパターン、実は本当に多いんです。
走ることは特別なことではありません。でも、久しぶりに走る身体には、段階が必要なんです。
まずはジョグ。歩くよりちょっとだけ速いくらいのペースで、短い距離を走る。これが全ての始まりです。
ダッシュは、身体が走ることに慣れてから。
順番を間違えなければ、誰でもランニングは始められます。
では、なぜこの「段階」がそんなに大事なのか。3つの理由をお話ししていきますね。
理由① いきなり早く走ると身体が危険
まず、一番大事なことからお伝えします。
久しぶりに走る身体で、いきなりスピードを出すのは危険です。
「大げさじゃない？」と思うかもしれません。
でも、たくさんの方を見てきた中で、強く伝えたいことです。
何年も走っていない、運動をしていない身体は、「走るための準備」がまだできていません。
筋肉、関節、心臓、肺——走るという動作には、全身のあらゆる機能が関わっています。
歩く時とは比べものにならないくらいの負荷が、一気に身体にかかるんです。
具体的に何が起きるか。
足首や膝への衝撃。
走る時、着地のたびに体重の2〜3倍の衝撃が足にかかると言います。歩いている時は体重の1.2倍程度とのことですから、いかに大きな負荷かが分かりますよね。
久しぶりの身体で、いきなりこの衝撃を受け止めるのは、関節にとってかなりの負担です。
筋肉の急激な収縮。走るスピードが上がるほど、筋肉は強く・速く収縮する必要があります。硬くなった筋肉に急な収縮を求めると、肉離れや筋断裂のリスクが高まります。特に太ももの裏（ハムストリングス）やふくらはぎは要注意です。
心肺への急激な負荷。普段ゆるやかに動いている心臓と肺に、いきなり全力疾走の負荷をかけると、息が苦しくなるだけでなく、心臓に大きなストレスがかかります。
怖い話をしたいわけではありません。
でも、「走るぞ！」という気持ちが先行して、身体の準備を飛ばしてしまう人が本当に多いんです。
だからこそ、ジョグから始める。
ジョグは、歩くよりほんの少し速いくらいのペースです。会話ができるくらいの速さ。このペースなら、関節への衝撃も、筋肉への負荷も、心肺への負担も、身体が対応できる範囲に収まります。
安全に走り始めるための第一歩。それがジョグなんです。
理由② 徐々に体を慣らす方が無理なくできるから
「最初はゆっくり走って、慣れてきたらスピードを上げればいい」
頭では分かっていても、実際にやってみると意外と難しい。なぜなら、人間は「頑張りたい」生き物だからです。
走り始めると、つい「もっと速く」「もっと遠くまで」と思ってしまう。周りに走っている人がいれば、なおさら。「あの人のペースについていかなきゃ」「このくらいは走れないと恥ずかしい」——そんな気持ちが湧いてくるんですよね。
でも、ここで無理をすると、翌日に強烈な筋肉痛が来ます。膝が痛くなります。足の裏が痛くなることもある。
そして、「やっぱりランニングは自分に合わない」と、走ることそのものをやめてしまう。
この悪循環を避けるために、「徐々に慣らす」が大切なんです。
身体は、少しずつ負荷をかけていくと、それに適応する力を持っています。
最初の1週間は、10分のジョグ。ゆっくりでいい。「え、これだけ？」と思うくらいでちょうどいい。
次の週は、少しだけ距離を伸ばしてみる。あるいは、時間を15分に増やしてみる。
その次の週は、途中で少しだけペースを上げる区間を作ってみる。
こうやって、身体に「もうちょっとだけ」のステップを積み重ねていく。
焦る必要はありません。身体は、あなたが思っている以上に賢い。
適切な負荷を、適切なペースで与えていけば、確実に対応してくれます。
1ヶ月後には、最初の自分では考えられなかったペースで、考えられなかった距離を走れるようになっている。
この「気がついたらできるようになっていた」という感覚が、徐々に慣らすことの最大のご褒美です。
いきなり100点を目指さない。まず30点から始めて、毎週1点ずつ足していく。それでいいんです。
理由③ 外で走れば、自分のタイミングで歩くに移行できる
ランニングを始める時、意外と大きなハードルになるのが「走り続けなきゃいけない」というプレッシャーです。
「走り始めたら、最後まで走り続けないとダメ」 「途中で歩いたら、それはランニングとは言えない」
そんなふうに思っていませんか？
そんなルール、どこにもありません。
外を走る最大のメリットの一つは、自分のタイミングで、いつでも歩きに切り替えられるということです。
ジムのランニングマシンだと、速度を変えたりストップボタンを押したり、なんとなく「やめた感」が出てしまう。
でも、外なら違います。
走っていて「ちょっとキツいな」と思ったら、そのまま自然に歩くペースに落とせばいい。
呼吸が整ったら、また軽く走り出す。
走る → 歩く → 走る → 歩く
この繰り返しで全然OKなんです。むしろ、最初はこのやり方がベストです。
実は、このような走りと歩きを交互に繰り返す方法には「ラン＆ウォーク」という名前がついていて、ランニング初心者の練習法として世界中で推奨されています。れっきとしたトレーニング方法なんですよ。
たとえば、こんな感じです。
- 1分走って、2分歩く。これを5セット。（合計15分）
たったこれだけ。これが立派なランニングの第一歩です。
「1分も走れないかも」と思ったら、30秒でもいい。走る秒数は自分で決めていい。大事なのは、「走った」という事実を作ることです。 そして外を走ると、もう一つ良いことがあります。
風を感じる。景色が変わる。季節を肌で感じる。
室内のトレーニングでは味わえない、この開放感。
朝の空気を吸い込みながら走る（歩く）気持ちよさは、一度体験するとクセになります。
走ることは、移動じゃない。体験なんです。
明日の朝から始める！ランニングのすすめ
「やってみようかな」と思った方へ。具体的な1週目のプランを提案します。
準備するもの
特別なものは必要ありません。
- 履き慣れた運動靴（ランニングシューズがあればベストだけど、最初はスニーカーでもOK）
- 動きやすい服装（何でもいい。パジャマの上にパーカーを羽織るくらいでも十分）
- 腕時計（タイマーとして使う。）
1週目のメニュー：ラン＆ウォーク
頻度：週1回からでOK。慣れてきたら週2〜3回を目指す。
内容:
- まず3分歩く（ウォーミングアップ）
- 1分ジョグ → 2分歩く（これを3〜5セット）
- 最後に3分歩く（クールダウン）
合計：約15〜20分
これだけです。
ジョグのペースは、「隣に人がいたら会話ができるくらいの速さ」が目安です。息が上がってしゃべれないくらいなら、それは速すぎます。もっとゆっくりで大丈夫です。
走り始めると「もっと走りたい」と思うかもしれません。もちろん走ってもOK！
ただ、最初の週は「物足りないくらいでやめる」のが正解です。
身体に「ランニングって、こんなもんか」と思わせるくらいがちょうどいいし、無理に頑張ろうとしなくていいと思うことも大切です。
おすすめの時間帯：朝または昼
可能であれば、朝に走るのがおすすめです。
朝の空気は静かで、人も少ない。走っている自分を見ている人なんてほとんどいないから、ペースも気にならない。
そして何より、朝に走ると、一日がちょっとだけ特別になります。
「今日、走ったんだ」という小さな達成感。朝または昼までに「もうやった！」という達成感をつくっておくと、その後「運動しなきゃ」を考えなくて良いというところも含めてスッキリします。
出勤前（だと大変と思いますが、、、）や家事を始める前に又は昼休み、すでに一つ自分のために行動したという事実をつくる。
この感覚が、想像以上にパワフルなんです。
毎日を目指して週1回から始める！朝のうちに達成して成功体験を積み上げよう
今日お伝えしたことをおさらいします。
- 体力が落ちてきたなら、短い距離から走り始めよう。ダッシュは後。まずはジョグから
- いきなり早く走ると身体が危険。関節・筋肉・心肺に急な負荷をかけないことが大切
- 徐々に体を慣らす方が、無理なく続けられる。毎週ほんの少しずつステップアップすればいい
- 外で走れば、自分のタイミングで歩きに切り替えられる。走る→歩くの繰り返しで十分
- まずは週1回から。朝のうちに走って、小さな成功体験を積み上げよう
最終的には毎日走れるようになるかもしれません。でも、それは先の話で十分。
今は、週1回から。
朝の15分。最初は5分だけでも、走って、歩いて、また走る。たったそれだけのことが、「体力が落ちてきた」というあなたの悩みを、少しずつ、でも確実に変えていきます。
大事なのは、朝のうちに「今日も走った」という成功体験を手に入れること。
この小さな成功体験が、次の一歩を生み出します。週1が週2になり、週2が週3になり、気がついたら「走らないと気持ち悪い」と思えるようになっている。
ランニングの習慣って、そうやって育っていくものなんです。
さあ、明日の朝。まずは靴を履いて、外に出てみましょう。走るかどうかは、外に出てから決めればいい。
にーちゃんでした！
コメント