呼吸トレーニングについて

呼吸トレーニングについて

呼吸トレーニングについて勉強をしました。
今日は学んだことを自分の言葉で共有していきます。

自律神経の調整

呼吸トレーニングを実施していくことで
どのような効果が期待できるのか？

一言で表すと「自律神経の調整・改善」というところでした。

自律神経とは、身体の様々な動きにかかわっていくのですが、唯一アプローチできるトレーニングとして
呼吸トレーニングがあるということでした。

ここで自律神経が不安定になることで出てくる身体の不調について
よく言われている症状を共有していきます。

自律神経は交感神経・副交感神経の２種類ある

それぞれ下記の場所に影響が出るといわれています。
脳血管
目
唾液
気管
心臓
胃腸
膀胱
汗腺
血管

副交感神経はリラックス効果
交感神経はストレスがかかり、緊張状態になりやすくなります

呼吸をするときに鼻から空気を吸い込む理由は？

呼吸をするときによく「鼻から吸って」という言葉を耳にしますが
これはなぜなのでしょうか？
当たり前になっていて疑問に思うこともなかったのですが、一つの理由としては
誤嚥のリスクを減らすため
とのことでした。

口から息を吸い込むことで誤ってつばを誤嚥してしまうかもしれません。
鼻で息を吸う場合にはそういったリスクはとても低いですね。
納得しました。

ちなみに吐くときにはどちらでもいいそうです
理由としては、とくに筋肉を使うことがないのでどちらでもいいとのことでした。

思いっきり力を発揮したいときなどは口から吐くことで吐く息の量が鼻とは違い
一気にできることと鼻水が出てしまわないか気にせずに吐けることを理由として考え
口で吐くほうが発揮しやすいという考えを聞いて共感しました。

理想的な呼吸方法とは？

理想的な呼吸方法について英語では
アブドミナルブリージングというそうです。

仰向けで寝て、おなかと胸の上に手を当てて同じ程度膨らみ、同じ程度しぼんでくる呼吸。
これあ理想的な呼吸とのことです。

実際にぜひ試してみてください！

動画（用意出来次第更新予定）

画像（用意出来次第更新予定）

もともと寝たときにどちらかがもうすでに膨らんでいて最初の手の高さが違う方がほとんどと思いますが、
この確認方法は、「同じ程度膨らむ」という動きの大きさを見るため、最初の手の差に惑わされないように注意です！

胸またはお腹のほうが膨らむ

どちらかの方が膨らむ場合に考えられる原因は
横隔膜の動き不良
が理由として考えられます。

横隔膜の機能低下によって肋骨が戻らず開いたままの状態になっているかもしれません。

その場合には、肋骨を閉じる動作の誘導をしてあげることで改善するかもしれません。
肋骨を閉じる動作への誘導の仕方について

動画（用意出来次第更新予定）

また、仰向けの時に呼吸をさらにしやすくするために膝を立てることをお勧めします

仰向けの時に膝立てを勧める理由は？

理由として、骨盤底筋と横隔膜を向かい合わせる姿勢を作ってあげることで呼吸しやすくなるからです。
膝立ち姿勢でも呼吸が浅い、しづらい場合には腰椎に丸みを作り腰の緊張を少しでもなくしてあげるとより呼吸しやすくなるそうです。
足を置く位置を高くしてあげることで腰椎の丸美を高められます。難しく言い換えると股関節の屈曲角度を高めてあげるということです。

呼吸エクササイズ

ここで、呼吸エクササイズをご紹介していきます。

一つ目
呼吸
鼻から息を吸う口から吐く（なるべく長く）

スリーマンスポジションで呼吸
背中背面部をしっかりと床につけて呼吸を実施する。
特に腰椎部分が・肩甲骨が離れないように意識をする

スリーマンスポジションで呼吸に＋動作を追加
吐くときに身体四肢を動かす。
動かしても背面はすべて床につけたまま実施する。

腹圧を常に入れた状態で実施するので、とても腹筋もきついエクササイズになります。

期待できる効果

また、下記効果も期待できます
・安定性を高める
・軸を取りやすく
・身体の活性化
・脳トレ
・腰部の安定

ぜひともちょっとした合間に実施してみてください！

呼吸のトレーニングをすることで呼吸が深くなり、リラックス効果（副交感神経優位）になり、
さまざまな自律神経系の改善にも効果が期待できると思います。

ストレスレベルの評価方法

ここでストレスレベルの評価方法についても学んだのでご紹介していきます

自分自身のストレスが溜まっているかどうか、なにか改善のために行動すべきかを考えるきっかけになれたら嬉しいです。

やり方

いつもの呼吸をしてきます。
いつもの呼吸の吸って吐いて、、、、吐いてから息を止めます。
そこから、次に「息を吸いたい！」と思うまでどのくらい息を止めていられるかチェックしてみましょう。

評価方法

～２０秒以下➡ストレスが溜まっている。発散行動改善行動しよう！
～３０秒➡まあまあそんな気にしなくてもＯＫ
～１分➡止められすぎても異常数値。つらくなければ良し

いかがでしたか？

実際にどのくらいだったか、書き記しておくといいと思います！
そのあとに改善行動をしてどのくらい変化があったかまたチェックしてみてください！