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どうもにーちゃんです！
こんにちは！
今日は、ベンチプレスのお話がしたい！！
盛り上がるおっぱい
私は
男性のパイも女性のパイも
大好きです(^○^)
夏はいろいろと目が行きがちになります。。
薄着だと見えてしまうというか見ちゃいます！！へへ
ということで、そんなおっぱいを鍛え上げるべく行うトレーニング種目
ベンチプレスのお話し、早速行ってみましょう！
まず！
正しい姿勢ってそもそもどんな形なの？？
いろいろな話聞いていてよくわからないけど、
とりあえず、寝っ転がって
腕を上げたり下げたりすれば
ベンチプレスっしょ！
という方もいれば、
フォームはマスターしているぜ！
という方もいると思いますので、
解剖学的知識を学んでそう言うことかと！！
頭に入れた上で
にーちゃんはこの姿勢を意識してクライアント様にお伝えしてるんだ〜〜
という感じで聞いていってください！
重要なのは腕の位置！
バストトップの横から１本分下に肘が下りるように動かす！！
そうすると効率よく鍛えることができます。
ええええええええええええ！
そんなに肘の位置したなの〜〜？
そうなんです！
そうすると筋肉がしっかりと伸張されてそこから収縮するので
効率よく効く〜〜なんです
でも、この姿勢を取るためには４つの動きができないとうまく作れません
その４つの動きとは？？
１．胸椎の伸展（胸を張る）
２．肩甲骨の後傾
３．肩甲上腕関節の外旋
４．腰椎の前弯
一つ一つもう少し詳しくお伝えします！
まず一つ目の胸椎の伸展
とはなんぞや！というと
胸を張るということです！
結構ここからつまづきます！が、ここはクリア！
ちなみに首が上がってしまっているとうまく張れていない証拠
S字を描くので顎を下げられていたら
いい感じです！
２、肩甲骨の後傾
肩を下に下げる動作のことです！
要は肩を下げている時（下制させているとき）に肩甲骨は後傾します！
肩甲骨が後傾というのは胸を張っている一緒になって起こっているところかと思います！
３．肩甲上腕関節の外旋
これね！できているか動きがいいか悪いかのチェックが
簡単にできるんです！
上半身真っ直ぐにして
きおつけ！肘を９０度に曲げます
掌を上に向けます
肘は体につけたまま掌を外側に向けて広げてみてください！
６０度が一般の動く範囲（正常可動域）になってますが
どうでした？？
ちなみに肩から動かしたり胸開いたりして動かせば９０度くらいは結構いくのです！
もしここの動く範囲が狭かったら範囲を大きくするかまたは筋肉を活性化させて動きやすくしてあげるといいです！
４．腰椎の前弯
アーチ、、作ってませんか？？？
競技ではアーチをしっかりと作って行う種目がありますが、
筋肉をつけるために行うトレーニングであれば、アーチは必要なし！
むしろ、怪我に直結で、
とても体に負担がかかっているのです！！
理由としては
腰椎に過度なストレスがかかっちゃうってこと。
思いっきり腰グニャー曲げているからポッ切ってなる手前ですよね！
腰椎はもともと安定を保つ関節の場所で、動かない方がいいのですよ！
ただ上下の関節の動きが悪くなることで
動きすぎてしまって
痛くなっちゃったりするので
お尻きゅっとしめて少し背中丸めているくらいのイメージでやるのがおすすめです。！
ちなみに
今お伝えしていった４つのこの動作、できないとどうなの？
と言うお話し。
正直、私の意見で言うとなんでもですが最初からうまくできる人はいないです
なので、できないからやらない方がいいと言うことではありません
でいいなくってもできる範囲でやったほうがいい！
そして、徐々に動きに慣れていくことによって
最初に比べて格段に上達していくし
やり始めてから
アクチベートやストレッチ、リリース、トレーニングを用いて
今お伝えした４つの動き
胸を張る（胸椎伸展）
肩下げる（肩甲骨下制）
肩甲上腕関節の外旋
腰を反らないようにする（腰椎前弯）
を改善させていけばいいし、
大胸筋の動く範囲が広がるように
メンテナンスしていけばいいです！
完璧を求めずに、自分のその時その時のベストパフォーマンスを目指しましょう
と、ここからは
実際にトレーニングする時にオススメな運動
オススメしない運動
最後に正しい姿勢を作るために必要な４つの動きの中の一つの動作の改善方法をお伝えしていきたいと思います！
おすすめな準備運動
ではここで、胸を鍛えてポイン胸を作るためのベンチプレスをトレーニングするときにオススメな準備運動をご紹介！
筋活性させるアクチベートがおすすめです！
使用する筋肉のアクチベートで意識づけにもつながるので、
トレーニング前にはやってみてくださ！
きょっか筋のアクチベートトレーニングや
肩甲課金のアクチベートなんてのもいいですね！
おすすめしない準備運動
次におすすめしない準備運動としては、ストレッチさせることです。
運動前にストレッチの種類で言うとでスタティックストレッチ
をしてぐーと伸ばしてしまうと
最大筋力が落ちて
パフォーマンスが落ちてしまうのでせっかく鍛えるぞ！！
と言うときのトレーニング前にやってしまうのはとてももったいないです！
せっかくであれば、トレーニング後最終にストレッチやってあげてください！
最後に正しい姿勢を作るために必要な４つの動きの中の一つの動作の改善方法をお伝えしていきたいと思います！
では、今日は胸を張りやすくなる（胸椎の伸展）トレーニング伝授、早速やっていきます！
うつ伏せに寝ます。
片腕を大きな半円を描きながら頭の後ろにくっつけます
大きな半円を描いて戻します。
この時、反対側の掌は同じ方の肩の
真下・または少し上部分で掌を床にくっつけておきます
２０回ずつ交互にやってみましょう！
慣れたら、腕の動く範囲の中の前腕が通る部分にペットボトルを置いたりして、
置いたペットボトルに腕が当たらないように
半円を描きながら動かす！
と言う感じにステップを上げてやってみたりしてください！
そうすると胸椎の伸展の動作に体が慣れてきてやりやすくなるので、
フォームを作る時に、フォームが作りやすく、フォームを取りやすくなってきます！
他にも胸椎の伸展動作を出すためのトレーニングってあるので、また機会を作ってお伝えしていきます！
いかがでしたでしょうか？
ベンチプレスってこんなに意識するところがあるんだ！！
これだけ意識してあげると
一番筋の動作を考えて効率よく鍛えることができるんだ！
と言う発見になりましたでしょうか？
にーちゃんは体のこと、３０代女性のこと、運動のことで知って得する情報だったり話したいことを伝えていきますので、ぜひまた遊びに来てください！
にーちゃんでした！
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