こんにちは！
にーちゃんです！

今回は
ブルガリアンスクワットのやり方を
言語化して書き留めていきます！

• 鍛える筋肉（特に意識している筋肉）
• フォームの作り方
• 動く時のポイント
• 気を付けるところ2つ
• まとめ

鍛える筋肉（特に意識している筋肉）

ブルガリアンスクワットを行う時に
特に意識している筋肉は

ハムストリング
臀筋群

の２箇所です。

ハムストリングも臀筋群も

普段から意識して動かしている筋肉、

日頃からここに力入った！というような意識は
しない場所なので、
使っている！という効いてる感覚も
とても大事にして

実際にトレーニングしています。

フォームの作り方

右足で伝えます！（左足は足を変えてもらえればOKです）

まずは一歩半右足を前に出します。

左足を台の上に乗せます。
（あらかじめ右足を一歩半出す前に
立位状態の自分の後ろに台を置いて用意しておきます）

乗せる時のポイント
足を寝かせる爪先は内側に向けて寝かせる。
（外側に向かせると足の甲が台につかないです）

膝を少し曲げます。

体を少しだけ前屈みにします。
（スネと上半身が平行になるようにするのです加減します）

このフォームがスタート時のフォームです。

動いてからまた戻ってきた時に

上記のフォームに戻る、二回目を開始、、、
というイメージです。

動く時のポイント

動く時のポイントは
しゃがむ時に斜め後ろにお尻を引くようにしゃがみます。

しゃがみ切った時のフォームの理想は
スネと上半身が平行
お尻と膝が一直線に近い状態
です。

スネと上半身が平行になるように意識していきますが、
上半身の傾き加減が重要な理由について
はリンク先に詳しく書き留めてあります。

お尻と膝が一直線に近い状態まで大きく動かして

そして
立ち上がってきた時に
スタートのフォームに戻ります。



この繰り返しでトレーニングしていきます。

目安として、

まずは１セット１０回を３セット実行することを
目標にして実践していきます。

慣れてきたら重りをもって
または１セット１５回目標にして実践します。

気を付けるところ2つ

気を付けることは２つです。

３点重心をしっかり踏むこと

ゆっくりしゃがんで行くこと

３点重心をしっかり踏むこと

母子球・小子球・踵の３点でしっかりと床を踏んで
力を加えてあげることで
爪先がうかない（ハムメインで効く腰に負担がかかる）

かかとがうかない（大腿四頭筋メインできいたり膝に負担がかかる）

ゆっくりしゃがんで行くこと

ネガティブ意識で
しっかり筋肉に効かせる。

まとめ

実際に上記のように動かしていくと
ワタシ自身とても
筋肉への効いてる感覚を感じられます

解剖学的にも
膝痛腰痛になりにくい
変に１つの関節に負担がかからない
フォームとされているやり方になります。

自重でも十分に動かせるので、
見ながら姿勢を作って
ぜひ実践してみてもらいたいところです！

言語化してみましたが
まだまだわかりづらいと思うポイントがあったら更新していきます。

にーちゃんでした！