減量飯！！！

今回は減量を経験したにーちゃん自身が

実践してきた減量飯について

お伝えしていきたいと思います！

減量

まず、減量。

減量とダイエットは違います！

ダイエットは体重を減らす、または増やしてキープしていく

キープしていけるように体を変えていく

減量は期限（今回の私の場合はコンテスト）に向けて体重を減らす

その時だけでもしっかりと体重を落とす

という違いを私の中では作っています！

それだけ、減量とダイエットは違うという認識です( ^ω^ )

ただ、体重を落としたいと思いダイエットに励んでいる方に

参考になる部分もありますので

体重を落としたいと思っている方に向けても

減量初めてする！という方にも

参考になれたら嬉しいです！

減量飯！！

というわけで、今回は減量でした。

初めての減量！実際にどんなふうに意識していたか

どんな食材を取っていたかなど

改めて紹介して参考になればと思います。

私の場合はPFCバランスを出して、
大体どれくらい食べてOKなのかを計算し

当てはまるようにゆるく意識して

スタートさせました。

そして３食ではなく５〜６回に分けて

食べることを最初は意識して始めました！

主に摂取していた食材は

鶏胸ひき肉・鶏胸肉・サバ・ほうれん草・ブロッコリー・卵・プロテインバー

です٩( ᐛ )و

ではさらに深堀っていこうとおもいます！！

タンパク質は鶏胸ひき肉！！

タンパク質

特に意識して摂取しました！

減量のときに一番摂取していい栄養素だと

認識しています＾＾

そんな時にとても摂りやすい食材。

それが鶏胸ひき肉でした！

とていた食材の中でダントツ一番摂取していました！

どんな調理方法？

では、実際にどんな調理方法で摂取していたか、、

というと、

①油を引かずに焼く

②フライパンでそぼろになるように焼く（味なし）

→point：おたまで潰すと細かくなります！

③その後に調味料をつけて最後もう一度日にかけたら完成！

３工程ですが、もはや焼くだけw

調味料には”エスビー食品”さんが出している調味料

シーズニング　タコス・タンドリーチキン・ガパオなど

自分の好みの味＋脂質が少ないものをチョイスして

ひき肉に混ぜて作りました！

ほとんどの粉末タイプの調味料は多くて０.５g程度と、脂質がとても低く

味付けができる有能なものばかりでした！

私はタコライス味が好き！！

試してみてください！

毎日のように５００〜６００gの

鶏胸ひき肉を焼いて調理し、

タッパーに３〜５個程度に分けて

お腹が空いた時にもおやつとしても主食としても食べるようにしました

通常時のご飯の際の白米の役割を担ってもらってました！

食べ応えがある上に

タンパク質豊富で脂質少なく炭水化物も少ない

最高のご飯（代わり）でした！

ほうれん草ブロッコリー

次に意識したものは

ほうれん草・ブロッコリー

特に糖質を押さえていったのですが、

そうすると便秘気味になってしまう。。。

かと言って炭水化物をどの食材で取るか、、、

と思った時に手っ取り早く炭水化物を摂取

プラス

野菜をGETできる

これは、この二つの食材にお任せです。

二つとも冷凍食品に売っている食材。

常に冷凍庫に在庫を抱えて

生活しました！

チンするだけで補給できるのと調理の手間が省けて

とても快適に摂取していました

ほぼ味なしか醤油を垂らして食べていました、美味しい！

鶏胸肉・サバ

元々、鶏胸肉が好きな私

今回の減量の時にもしっかり摂取していきました！

鶏胸肉はなんと言ってもさっぱりして食べやすい！！

そこが好き！

そして、脂質・炭水化物が少ないですね！

タンパク質摂取の１番を私は胸肉さんに頼りました！

続いてサバ！

サバは鶏胸肉に比べると脂質が多くなってきますが

体にとってのいい脂質（DHA・EPAなど）が含まれている

そして、栄養を摂取する時に

理想としては様々な食材から摂取することが

体にとっては良いので

（色々な物を摂取すると消化機能が高まる）

魚から、肉からの摂取を意識しました！

調理方法は？

鶏胸肉に関しての調理方法は

蒸す、茹でる、焼く！

を中心に調理しました！

むすに関しては、電子レンジでチン！！！

です( ^ω^ )

胸肉を半分に切って通常より薄くした状態にしてからクルクルと巻いてサランラップで巻きます。

その後５００w５分

足りないと感じたら１分ずつ足して温めます

そうするといい感じに中がしっとり！

で美味しく食べれるのでおすすめです！

焼くは、好きな大きさに切って焼く！それだけ！

味付けは、醤油または塩胡椒

うまいっす！

サバの調理方法は

焼く＆蒸す！

焼く＆蒸すって何？？w

ですよね。

最初に皮を下にした状態で焼きます

ひっくり返して焼きます。

中がまだだろうなっていうところでお水（１００ml前後）を足します

そして、蓋をして蒸し状態に✨

お水が無くなったら完了です！

そうすると、中がふっくら！で美味しく食べれます

そして、味は付けなくても本来の食材の味おいしいです！

FITFOOD

私の今回の食事管理において

欠かせない存在にあるのは

Fitfood

です。

fitfoodさんはお弁当です。

運動されている方向けに種類を作られていて

今は全部で８種類ほどあります！

通常食

減量期食

ケトジェニック食

増量期食

そして、カロリーによって分けられていることと

女性用に作られている種類もあること

管理栄養士さん監修で作られていますので、

栄養において不安があれば一度試すことをお勧めします。

FITfoodの特徴

カロリー計算されているお弁当

食事おかず、

お米は白米だけではなく

様々な食材と混ぜてあったりします！

無添加・超抗酸化弁当

なんと、お弁当で無添加！！！！

すごいですよね！

コンビニ弁当やはか弁当屋さんでも添加物が

多く入っているところもありますが

無添加です！

食材本来の味が味わえて本当に美味しい！

すごいいいところがそろってます！

百聞は一見に如かず

とも言いますので、実際のお弁当の写真を

公開していきます！

• 

何よりも種類豊富！

本当に美味しいものが詰まっています

そして、おかずが様々なバリエーションで繰り広げられているので、

飽きずに食べれるはまさにこのこと＾＾

とても美味しく楽しく

食事時間を過ごすことができました！

減量やダイエット期を迎えていても

やはり食事は美味しく楽しく摂りたい物です( ´∀｀)

そんな時に出会えたお弁当、とても活用させていただきました！

間食飯！！

減量時、こまめに摂取することを意識していました！

そんな時に間食ではどんな物を摂取していたのか

それをまとめていきます！

私が特にとっていた物

鶏胸ひき肉

プロテインバー

干し芋

この３点を特に摂っていました！

タンパク質か炭水化物か！

と言った感じです。

私は、今回、脂質の摂取もそんなに多く取らないように

PFCバランスのg数を意識して摂っていたので、

初めのうちはタンパク質・炭水化物を摂取

糖質制限に途中から変えてタンパク質脂質を摂取

という形に変えていきました！

主に摂っていた食材は変えずに

チョコチョコ摂取する食材を変えていきました！

特に間食した物！

プロテインバー！！！

プロテインバーのおかげで、

乗り越えられました！

プロテインバーは食べてOK!

と、勝手に自分ルールを作り

実施していました！

それが、自分の中ではあっていて、

食事に関してのストレスを

あまり感じることがなく

最後のカーボディプリーとローディング以外の日は

楽しくできました！！！！

結構、キツキツ目にやったわけではないですが

それでも変われた！

この結果がとても嬉しいわけです。

やってみて

正直、さいしょは減量嫌だな、、

できるのかな、、、

変わるのかな、、、

と言った不安もよぎりつつ

実際にやってみて、励まし合える仲間がいたことがとても大きいですが、

ストレスをそこまで感じることなくやり切れたことが

とても嬉しかった。

そして、自分の好きな物をある程度摂取しながら

取り組めたこともまた嬉しかったです！

一度、挑戦する際は

一緒に頑張れる仲間やサポーターとともに

挑むことをすすめます！

がやって、見ると楽しいいくなってきたりするので

そう言ったこともまたお話ししていきたいとお思います！

にーちゃんでした！