呼吸は勝手にやっているもの、なのでうまくできているのかどうか、、、とうことを気にすることがない運動です。

ですが、とっても大事な運動ですよね！
だって、呼吸が止まるということは人生そのものが止まるということです。

呼吸は大事、ただ、自分自身が今どんな呼吸の方法なのか
もっと身体の悩みや心の悩みが改善するような呼吸に改善することはできるのかどうか

一度、確認して
もしもいいやり方が見つかって、より良い生活のためになったらとても嬉しいです。

ということで、いつも気にせずにしている呼吸はどういう筋肉が関係しているのか、又はチェックなどなどしていきたいと思います。

呼吸

呼気は空気を吐いてるとき
吸気は空気を吸っているとき
を表しています。

使っている筋肉について

呼気筋
無し

努力呼気筋
腹筋軍
外腹斜筋
内腹斜筋
腹横筋
腹直筋

吸気筋
外肋間
横隔膜

努力吸気筋
前鋸筋
大胸筋
僧帽筋
胸鎖乳突筋
斜角筋
などの筋肉が関連

ここで出てきた努力吸気筋・呼気筋というのは

意識して大きく呼吸をしたりしたときに
使っている筋肉のことを指します。

そしてお腹周りの筋肉について

深層からの順番
腹横筋
内腹斜筋
腹直筋
外腹斜筋

腹横筋は
起始部
　腸骨稜の内側縁
　肋骨7番から下の肋骨
　胸腰筋膜

停止部
　白線

肋骨10番から下
腸骨稜の中間線までついているのが
内腹斜筋

外腹斜筋

腹直筋
起始部
　剣状突起
　5~7番の肋骨軟骨前面

停止部
　腸前腸骨綾～恥骨綾

腹横筋が
内腹斜筋から前側だけ顔を出しています

腹横筋の中に腹直筋が入っていきます

全ての上に外腹斜筋がドン！とついています

胸腰筋膜に触れているのは
腹横筋
内腹斜筋

胸腰筋膜の
中間層に触れています

椎体一個から見た時に

神経口
　飛び出て棘突起がある飛び出ている
　連なって脊椎できている

中間層はどこについているのか？
というと
横突起についています

巻き込んで椎体の横突起についている
これが双方から引っ張っているから
スムーズに屈曲・伸展ができます

屈曲・伸展の動き動画

椎体に対して紐のように引っ張り合ってくれるからくるくる回れます

これが左右から引っ張ってくれていないと
腰痛になることがあります。

めちゃめちゃ真剣に腹式呼吸を何回かしていただくことで改善するケースがあるんです
もしも腰痛に悩んでいる方であれば、ぜひ一度、腹式呼吸真剣に20回くらいやってみてくださいね！

呼吸の話

横隔膜

インナーユニット呼ばれる4筋
横隔膜
多裂筋
骨盤底筋群
腹横筋

が働くことで
コアの安定化をはかっている

横隔膜にゆるみがあるから
息を吸った時に収縮することができる

ゾーンオブアポジション

絵で解説

収縮ができる
内臓が四方八方に押し出されて
コアが高まる＝腹圧が高まる

イントラルアブドミナルプレッシャーズ

絵で解説

横隔膜は右の方が高い
左に心臓があり
右に肝臓があるから

停止部も右が長い

筋肉は長い方が強いので、右の方がコア（体幹）が強い

左半身側の方が
血圧低く出る（らしい）
脈拍低く出る（らしい）
疼痛閾値が高い（痛みを感じにくい）
自律神経レベルの問題
副交感神経が強い（一般的に）
（外傷は別です）

右半身の方が疼痛閾値が低い（痛みを感じやすい）
交感神経が強い（一般的に）

自律神経は部位によって変わるらしいですが
全体的に右半身が強い
左右で変わるみたいです

上半身下半身でも変わるそうで、、、

脳の支配は左右（基本的に）で別れてるみたいですね。

呼吸といえば関わり合いの強いのは「腰痛」。

腰痛の原因は
構造上エラーではないことが多いみたいで。
（構造上エラーとは、骨折など）

日によって、天気によって痛み度合いが変わったりする症状は
自律神経を整えることで改善・増長する可能性があるようです

。

インピンジメントでさえ、（神経が挟まって痛みが生じることを指します）
ほぼ神経系の調整で改善するようです。

自律神経をコントロールすることで割と改善する

一方、痛みの感じ方で
少し動いただけで痛い・他動的（他の人に動かしてもらっても）でも痛い
調子のいいときがない腰痛の方は、構造上エラーで痛みが起きている可能性が高く

レントゲンで調べると
すべり症・ヘルニアなどが当てはまることが多いみたいです。

その場合には、治療をすることが唯一のアプローチできること。

それ以外の、
日によって変わる痛みであれば
改善する可能性は大いにあるので
実際に腹式呼吸を実施してみることをお勧めします！！！

腹式呼吸のやり方動画はこちら！

呼吸トレーニング

呼吸のトレーニングで呼吸を整えていきます。
日々の腰痛改善や、ストレス解消・リラックス効果・睡眠の質UPに効果が期待できます。
ぜひ覚えてみてください。

前準備

剣状突起が上がってる場合（肋骨が開いている場合）は
横隔膜が下がってこないので
剣状突起を下げるところから実施します。

要因
横隔膜の短縮あとから肋骨が引っ張られている
姿勢不良・肋骨のポジションが悪く上がってきちゃって横隔膜がつられている。→この方が多い
肋骨からなのか脊椎からなのか、、

腹式呼吸をしても下がらないので
下げる必要があります

文章でも共有しますが、動画の方が圧倒的わかりやすいと思うので
ぜひ牡蠣動画を一度ご覧ください！

動画

【文章】

骨の直接的誘導
呼吸は吐く方から

下位肋骨は
バケツポンプハードル
横に膨らむので横から中心に向けて押し入れていく
最後シンセンして周りの筋群緩める

下制誘導したら
手をお腹にずらして、腹式呼吸吸ってもらい
下制誘導して
イメージとしてはウエストを細くするイメージで押し入れていく

左の方が肋骨が浮きます。
心臓があってコアが弱いから締め付けられていないのです。
なので左の方が肋骨の位置が高い方がほとんどです

（セルフでできるなら実施することをお勧めします）

まだ下がっていない場合は
肋骨の下部分を沿うように指を入れ込み緩ませていく。

写真

横隔膜＋周辺筋群を緩ませる
肩甲骨はがしに似ているが肋骨は内臓がすぐ近いので
気を付けて行います。

どちらかが改善しづらいなど左右差がある場合は
変化が薄い方のみプラスして緩ませます

イイ感じに肋骨が下りてきたら少し
トレーニングを！

セルフ呼吸トレーニング

動画はこちら

【文章】

吐いて吸ってお腹を膨らませた状態で
前ならえ
足を膝90度（股関節の上に膝が来るように）

骨盤を左右に揺らしてみて
腹式呼吸の時と吐き切った時の骨盤の揺れ具合を確認
お腹に空気を入れた状態の場合には
揺れが少なければしっかり腹式呼吸ができている証拠です。

腹圧抜かずに、腰をそらずに吸って
吐くときに右手左足を伸ばして戻す、を繰り返します。

応用
尿漏れのトレーニング
肛門を閉じた状態で腹式呼吸をする
（エキセントリック収縮がかかります）

本来身体は内臓が落ちてきたら肛門を開きたい！！
便を出すときに力む
腹圧を高める。そうすると肛門が緩む仕組みになっているのです。

お尻の穴閉じたら出ない　・・・ですよね。

意図的に通常と逆のことを実施することで
肛門括約筋・骨盤底筋・恥骨筋・それらのトレーニングになります！

超難しいのでやってみてくださいね！

さて、、、

ここでクイズです！

胸腰筋膜の中間層に触れている筋肉は？

ヒント
左右から引っ張りあってくれている
椎体の屈曲・伸展がスムーズに行われるのに必要な筋肉
腰痛と言えば！！
腹横筋が働いた後に稼動する筋肉で
椎体を一個ずつ前弯させます
仙骨を前傾させます

正解は

多裂筋

椎体を動かすにはとても大事な筋肉です！

肋骨角
から腸骨稜にドーンとついているのが脊柱起立筋
同側の側屈・回旋をまとめて動かすのは得意で
一個ずつ動かす、特に腰椎2番から下の部分を動かすのは苦手です。

苦手な理由
最長筋・腰長肋筋
L2以降は膜組織になっている筋肉ではなく筋膜だからです。

胸椎の伸展に強く働く筋肉
腰椎2番～仙骨を立てる時に鍛えたいのは多裂筋

多裂筋の作用は
椎体伸展
仙骨の前傾
椎体の反対回旋
椎体の同側側屈
多裂筋の起始部は棘突起に付着

図で見るととてもわかりやすい

今回多裂筋を紹介したのは、腰痛にとても関係していたりするからです！
多裂筋はそんなに大きい筋肉ではないです！なので、重たい負荷をかけると
他の付近の大きい筋肉が負荷を担うので
重たい負荷でのトレーニングはなかなかできません。

自重トレーニングで鍛えてあげて少しでも
柔軟性・体幹・使う感覚をつかんでみてくださいね！

参考になりましたら幸いです！

動画については、まだ動画が出来上がっていませんが出来上がり次第随時更新されますので、
楽しみにお待ちくださいませ！